Tennis Elbow: 10 dicas de condicionamento físico
Por Ludgero Braga Neto
Este artigo tem como objetivo completar a série sobre os três fatores causadores de "tennis elbow": já vimos técnica e equipamento, vamos tratar agora do condicionamento físico.
O adequado para os músculos e tendões envolvidos neste tipo de lesão são exercícios de resistência muscular localizada (RML) e flexibilidade. Segundo os médicos Robert Nirschl e Barry Kraushaar, grandes especialistas no assunto, a fase mais importante da reabilitação são os exercícios de RML, que promovem a recuperação da lesão e evitam sua reincidência.
Portanto, a seguir demonstrarei sete exercícios de RML e três de flexibilidade:
1. Extensão do punho
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| Foto 1 | Foto 2 |
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| Foto 3 | Foto 4 |
Foto 1 - Coloque o punho em algum apoio, posicionando o antebraço paralelo ao solo. Mantenha o punho em posição de flexão.
Foto 2 - Usando os músculos extensores do punho, mantendo a posição do cotovelo, levante o peso. Mantenha por 3 segundos e volte a posição inicial. Faça este exercício para o lado direito e esquerdo.
Este exercício também pode ser feito com elástico (fotos 3 e 4)
2. Flexão do punho
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| Foto 5 | Foto 6 |
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| Foto 7 | Foto 8 |
Foto 5 - Coloque o punho em algum apoio, posicionando o antebraço paralelo ao solo. Mantenha o punho em posição de extensão.
Foto 6 - Usando os músculos flexores do punho, mantendo a posição do cotovelo, levante o peso. Mantenha por 3 segundos e volte a posição inicial. Faça este exercício para o lado direito e esquerdo.
Este exercício também pode ser feito com elástico (fotos 7 e 8)
3. Força de preensão
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| Foto 9 |
Foto 9 - Aperte uma bola de tênis utilizando os cinco dedos da mão. Mantenha a contração muscular por 3 segundos. Repita o exercício até começar a sentir os músculos levemente cansados. Se estiver muito difícil, utilize uma bola de borracha conhecida como "bolinha para fisioterapia", que é vendida em farmácias.
4. Exercício do elástico
Com os dedos juntos, passe um elástico fino ao redor dos quatro maiores dedos (exceto o polegar). Com a palma da mão voltada para baixo, tente separar os dedos o máximo possível. Mantenha-os afastados por 3 segundos. Repita até sentir os músculos que movem os dedos levemente cansados. Para aumentar a resistência, fixe o elástico mais próximo das pontas dos dedos.
5. Pronação / Supinação do antebraço
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| Foto 10 |
Foto 10 - Sentado, apóie o antebraço em sua coxa. Segure um peso com a palma da mão voltada para cima (Foto 10a). Lentamente, gire o antebraço para dentro (Foto 10b). Este é o movimento de pronação do antebraço. Mantenha por 3 segundos e então volte à posição da Foto 10a. A volta é o movimento de supinação do antebraço.
6. Desvio radial
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| Foto 11 | Foto 12 |
Deixe seu braço ao lado do corpo, com a mão segurando o peso (o que sobra voltado para frente), como mostra a Foto 11. Com o polegar apontando para frente, levante e abaixe o peso, usando apenas o punho (Foto 12)
7. Desvio ulnar
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| Foto 13 | Foto 14 |
Deixe seu braço ao lado do corpo, com a mão segurando o peso (o que sobra voltado para trás), como mostra a foto 13. Com o polegar apontando para frente, levante e abaixe o peso, usando apenas o punho (foto 14)
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
- Antes de realizar os exercícios de RML, faça um aquecimento de aproximadamente 5 minutos, com uma corrida leve ou com uma compressa quente sobre o a região do cotovelo;
- Para prevenir o agravamento da lesão, é importantíssimo respeitar o aumento gradual da carga para os sete exercícios de RML: comece os exercícios sem utilizar carga, fazendo 1 série de 10 a 15 repetições diariamente. Aumente 5 repetições a cada 2 dias, até conseguir fazer 30 repetições confortavelmente. Então, passe a fazer 2 séries, voltando para 15 repetições cada uma, e vá aumentando 5 repetições por série a cada 2 dias. Quando chegar a 2 séries de 30 repetições, faça os exercícios com um peso de 0,5 kg, e volte para 2 séries de 15 repetições. Continue aumentando gradativamente as repetições, da mesma maneira. Quando chegar novamente a 2 séries de 30 repetições, aumente mais 0,5 kg, e continue assim até 3,0 kg. Porém, de 1,5 kg até 3,0 kg, faça séries até 20 repetições apenas;
- Se os exercícios causarem dor, volte ao estágio anterior. Se persistir, pare e procure novamente o médico;
- Aplique gelo por aproximadamente 20 minutos após cada sessão de exercícios;
- Se o seu médico indicou o uso de cotoveleira ("brace"), utilize-a durante os exercícios.
8. Alongamento: extensão do punho
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| Foto 15 |
9. Alongamento: flexão do punho
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| Foto 16 |
10. Alongamento: ombro
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| Foto 17 |
Bibliografia:
- BRODY, H. - Tennis Science for Tennis Players. University of Pennsylvania Press, Philadelphia, 1989.
- GROPPEL, J.L.; SHIN I.; THOMAS J.A; WELK, G.J. - The Effects of String Type and Tension on Impact in Midsized and Oversized Tennis Racquets. The International Journal of Sports Biomechanics, 3, 40-46, 1987.
- HATZE, H. - Forces and Duration of Impact and Grip Tighness During the Tennis Stroke. Medicine and Science in Sports, 5, 88-95, 1976.
- NIRSCHL, R.P.; KRAUSHAAR, B. S. - Keeping tennis elbow at arm´s length: simple, effective, strengthening exercises. The Physician and Sportmedicine, Vol. 245, n° 5, 1996.
Estou à disposição para dúvidas e discusssões.
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Prof. Ms. LUDGERO BRAGA NETO é tenista de primeira classe pela Federação Paulista de Tênis, Mestre em Educação Física pela USP, onde atualmente faz Doutorado em Biomecânica do Tênis e é professor da disciplina Tênis. Atualmente é também coordenador técnico da Academia Slice Tennis, onde é o treinador da tenista Jenifer Widjaja. |
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